Sæt anstrengende diæter og hårde træningsprogrammer i bagkassen, for i dag vil vi fortælle dig, hvordan du taber dig uden pladsbelastning og dræbertræning i fitnessrummet.
5 regler, du skal lære i løbet af disse 30 dage
- Du skal forbruge 1, 5-2 liter vand hver dag. Te, kaffe og andre drikkevarer tæller ikke med, så snyd fungerer ikke. Vi anbefaler at starte hver morgen med et glas citronvand.
- Fastfood, brød, slik? Glem det, spis frugt eller salater, hvilket vil gavne dig meget. Hvis du vil have noget sødt, så forkæl dig selv med et stykke mørk chokolade. For at undgå at torturere dig selv, når du handler i dagligvarer, skal du bare huske at spise før du rejser.
- Du bør spise mad efter en plan, på samme tid. Du skal også have en snack mellem måltiderne. Så din krop vil være rolig, og du kan fremskynde dit stofskifte og ikke føle dig sulten.
- Trafik. Du skal bevæge dig. Gå en tur, gå på arbejde eller tag rulletrappen op.
- Husk, du skal ikke tro, at du allerede har nået den ønskede vægt. Forestil dig, at ordentlig ernæring og motion allerede er en del af din livsstil. Nyd livet, vær positiv. Den mentale holdning er meget vigtig. Husk at det der betyder noget er hvad der sker regelmæssigt.
Træningsplan for måneden
Udfør træning hver anden dag, dette vil være den bedste mulighed for din krop. Først skal du varme op: let jogging på plads, kroppen bøjer til højre og venstre, squats (10-15 gange) og vilkårlige armsvingninger.
Det er tid til hovedtræningen. Først skal du udføre øvelser i 2-3 sæt på 10-20 gentagelser, pause mellem sæt skal ikke overstige to minutter. Gradvist skal du øge belastningen.
Første uge
Tryk på pumpeenheden
Classic Body Raises - 2 sæt med 20 reps.
Startpositionen ligger på din ryg. Fastgør dine hænder bag dit hoved eller på brystet. Spred dine albuer til siderne. Bøj dine ben let i en vinkel på 45-60 grader og løft dem fra gulvet. Begynd nu at løfte dit hoved. Stræk hagen mod brystet. Kom til det maksimale mulige punkt for dig, og vend tilbage til startpositionen.
Sideplank - 2 sæt, 30 sekunder pr. Side.
Læg på din side, hvile på din albue. Løft derefter din krop, så du får en helt lige linje uden at synke og fremspringende dele. På samme tid skal du ikke føle smerte, kun spænding. Du skal udføre øvelsen på hver hånd efter tur.
Twists - 2 sæt, 10 reps.
Lig på gulvet med knæene let bøjede. Løft langsomt kroppen og begynd at vride, først i den ene retning og derefter i den anden. Prøv at røre din albue til det modsatte knæ. På det laveste punkt skal du ikke ligge helt på ryggen. Hold dig to centimeter fra gulvet. Hold dig bag dit hoved.
Båd - 2 sæt, 10 reps
Liggende på din mave, hæv brystet og de udstrakte ben så højt som muligt. Hænderne ligger på dette tidspunkt langs kroppen. Stræk derefter armene fremad og bevar denne position i fem dybe vejrtrækninger. Returner dine hænder bag ryggen, tag fat i dine ankler og prøv at svinge lidt frem og tilbage.
Bloker pumpning af balder og hofter
Pelvic Raises - 2 sæt, 10 reps
Lig på ryggen, bøj knæene, og læg dine hænder langs din krop, håndfladerne ned. Når du ånder ud, skal du løfte dine hofter op til det maksimalt mulige punkt. På dette tidspunkt skal du låse i et par sekunder. Mens du gør dette, skal din ryg forblive lige. Under inhalation vender du langsomt tilbage til startpositionen.
Gynger bagpå - 2 sæt, 20 reps pr. Ben.
Gå på knæene og hvil underarmene på gulvet. Bagsiden er lige, let buet i nedre ryg, se fremad. Tag derefter vejret og tag det ene ben tilbage, og fastgør det ved det øverste punkt i et par sekunder. Når du ånder ud, skal du vende tilbage til startpositionen.
Hofteinduktion - 2 sæt, 20 reps pr. Ben.
Lig på din højre side, hvil din højre hånd på gulvet, og læg din venstre hånd på din talje eller på gulvet. Det højre ben er lige, det venstre ben er bøjet i en vinkel på 90 grader. Træk tåen på dit højre ben mod dig og løft den til det maksimalt mulige punkt. Ret derefter dit ben tilbage til dets oprindelige position.
Squats - 3 sæt, 15 reps
Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden, armene strakt fremad. Start langsomt på huk. Sænk din bagdel, som om der er en stol bag dig, som du kan sidde på, det vil sige til et niveau, hvor dine hofter er parallelle med gulvet. Stig nu langsomt op og kontroller hver bevægelse.
Arm muskel stramning blok
Push-ups med et ben - 2 sæt, 10 reps.
Ned på knæ. Kom i liggende stilling med dine hænder under dit øvre bryst. Afstanden mellem håndfladerne skal være lidt mere end skulderbredde fra hinanden. Fra bunden skal du begynde at løfte kroppen og læne dig på dine hænder og knæ, men samtidig holde dit ben i vægt og trække det op. Abs og bagdel er spændte. Hvis det er svært, kan du lave push-ups på benene bøjet i knæene.
Rock Climber - 2 sæt, 10 reps.
Lav en planke. Kroppen skal være en slags lige linje, abs og bagdel er spændte. Bøj dit højre ben ved knæet og træk det til brystet. Sæt din tå på gulvet, og vend derefter dit ben tilbage til dets oprindelige position. Gentag med det andet ben.
Strækblok
Sommerfugl - 3 sæt, 10 reps
Sid på gulvet, bøj dine knæ og tryk den ene fod mod den anden. Spred dine knæ til siderne og læg dine håndflader på dem. Tryk forsigtigt på dem, tryk dine knæ mod gulvet og forsøg at opnå fuld kontakt over hele den ydre overflade af benet. Hold i 10-15 sekunder, og slip trykket.
Farao - 3 sæt, 30 sekunder pr. Side.
Sid på måtten, stræk dit højre ben foran dig, og bøj din venstre ved knæet og kast bag din højre. Drej derefter din torso til venstre og hvil din højre albue på knæet på dit venstre ben. Hold denne position i et par sekunder.
Kat - 2 sæt, 10 reps.
Kom på alle fire, slap af med al din magt. Vedligehold denne stilling i 15 sekunder. Bøj derefter ryggen og kig op. Hold denne position i 15 sekunder.
Ruller på bagsiden - mindst 15 gange.
Lig på ryggen og bøj dine ben, så prøv at nå dine knæ med hagen og din hage med dine knæ. På samme tid, sving, klem dine ben med dine hænder.
Anden og tredje uge
Tryk på pumpeenheden
| Klassiske torsolifte | 3 sæt, 30 reps |
| Sidestang | 3 sæt, 60 sekunder pr. Side |
| Drejning | 3 sæt, 20 reps |
| Båd | 3 sæt, 20 reps |
Bloker pumpning af balder og hofter
| Løft af bækkenet | 4 sæt, 20 reps |
| Sving dine ben tilbage | 3 sæt, 30 reps pr. Ben |
| Hip adduktion | 3 sæt, 30 reps pr. Ben |
| Squats | 3 sæt, 30 reps |
Arm muskel stramning blok
| Push-ups på det ene ben | 3 sæt, 10 reps |
| Klatrer | 3 sæt, 10 reps |
Strækblok
| Sommerfugl | 3 sæt, 20 reps |
| Farao | 3 sæt, 60 sekunder pr. Side |
| Kat | 3 sæt, 15 reps |
| Tilbage ridning | 25 gange minimum |
Fjerde uge
Tryk på pumpeenheden
| Klassiske torsolifte | 4 sæt, 30 reps |
| Sidestang | 4 sæt, 90 sekunder pr. Side |
| Drejning | 4 sæt, 20 reps |
| Båd | 4 sæt, 20 reps |
Bloker pumpning af balder og hofter
| Løft af bækkenet | 4 sæt, 30 reps |
| Sving dine ben tilbage | 4 sæt, 30 reps pr. Ben |
| Hip adduktion | 4 sæt, 30 reps pr. Ben |
| Squats | 4 sæt, 35 reps |
Arm muskel stramning blok
| Push-ups på det ene ben | 4 sæt, 10 reps |
| Klatrer | 4 sæt, 10 reps |
Strækblok
| Sommerfugl | 4 sæt, 20 reps |
| Farao | 4 sæt, 60 sekunder pr. Side |
| Kat | 4 sæt, 15 reps |
| Tilbage ridning | 35 gange minimum |
Kost i en måned
Prøv ikke at blive distraheret, mens du spiser. Sluk for tv'et, læg din bog og telefon til side. Dette vil hjælpe dig med at blive mæt hurtigere. For at undgå overspisning, prøv at holde dig selv travlt. Prøv at være aktiv, gå ud med venner, gør hvad du elsker.
Der er også visse regler, der skal følges.
- Slip af med saltet. Det bevarer vand i kroppen, hvilket er værre for dig.
- Prøv ikke at bruge forretningssauce. De indeholder meget kalorier og er fyldt med kunstige tilsætningsstoffer, så du skal lave dine egne saucer.
- Drik grøn te, frugt og grøntsagssaft. Brug ikke kaffe, kommerciel juice og te med sukker. Også, drik ikke alkohol, det er højt i kalorier og kan hjælpe med at vække din appetit.
Her er nogle eksempler på diætvalg, som du kan bruge til at oprette din personlige måltidsplan.
| Morgenmad | Første snack | Aftensmad | Anden snack | Aftensmad |
|---|---|---|---|---|
| Havregryn og noget tørret frugt, fedtfattig mælk og frugt. | Frugter eller kiks med fetaost. | Kylling og grøntsagssuppe. Hakkede tomater, agurker, paprika, løg og salat med olivenolie. | Et glas ostemasse (2, 5% fedt) og to kornbrød. | Bagt paprika fyldt med brun ris og hakket oksekød. Kirsebærtomater med blød ost og nogle urter. |
| Vegetabilsk salat med olivenolie. Varm fuldkornsbrød sandwich. | Fedtfattig hytteost, friske eller frosne bær. | Broccoli bagt med torsk. Frisk salatblad. | Havregrynkager, grøn te. | Fiskfilet med grøntsager. Naturlig yoghurt. |
| Havregryngrød med en skefuld rosiner. | Et glas kefir (1% fedt) og to kornbrød. | Kogt, stuet eller bagt kyllingebryst uden skinke med kogt ris. Let grøntsagssalat. | Naturlig yoghurt (1, 5% fedt), diætbrød. | Grillet eller braiseret mager fisk. Grøntsalat klædt med citronsaft. |
| Kogt boghvede med en spiseskefuld vegetabilsk olie. | Et æble, fedtfattig hytteost. | Kalvekød med dampede kartofler. Tomat og fetaost salat. | Fedtfattig hytteost med honning. | Laks med ris garnering. Tomatskæring. |
| Røreæg, stor tomat, ost og sort brød sandwich. | Frugter eller kiks med fetaost. | Vegetar suppe med et stykke andenrangs brød. Vegetabilsk salat klædt med olivenolie. | Yoghurt med lavt kalorieindhold, et par havregrynkager. | To-protein omelet med fedtfattig mælk, tomat og grønne løg. |
| Fedtfattig hytteost blandet med persille, radise og urter. | Fedtfattig ost og diætbrød. | Grillet mager fisk og kogte kartofler. Grøntsalat klædt med citronsaft. | Kogt æg, tomat. | Gryderet med ost, magert kalvekød og grøntsager. En sandwich lavet af andenrangs brød og lyserød laks. |
| Boghvede med kogt kylling, salat. | Et kogt æg og et glas grøntsagsjuice. | Stewed lever med boghvede garnering. Vegetabilsk blanding. | Kefir med sort brød. | Stewed eller bagt kalvekød. Frisk kålsalat. |
Ved at følge alle regler og øvelser, kontrollere dine spisevaner, kan du opnå det ønskede resultat på en måned.